Preparándonos para la 12ª Maratón #FUNDAVITA21K!!!!

nos acerca esta nota de nutrición para que todos nuestros corredores puedan estar muy bien preparados.

En  toda dieta de un corredor se  debe tener en cuenta factores que influyen en el rendimiento muscular:

  • Aporte Calórico
  • Distribución de alimentos
  • Numero y horarios de comidas
  • Valor calórico del desayuno.

 

El plan alimentario debe ser:   

* Hiperhidrocarbonado                                

*  Normoproteico                                         

* Hipograso                              

* Fraccionado                                             

* De fácil digestión  

 

El glucógeno muscular es la principal fuente de glucosa.El vaciamiento de sus depósitos produce agotamiento, por esto es indispensable aumentar la ración hidrocarbonada de la dieta para reponer los depósitos de glucógeno y mejorar su disponibilidad.

El porcentaje promedio que debe ser aportado para deportes de resistencia debe ser del 70% de hidratos de carbono y en casos de maratón pueden llegar al 90%.

En cuanto a la proporción se recomienda que el 80% sean del tipo complejo: Pan, pastas, arroz, papas, cereales, legumbres, frutas desecadas.

 

El resto, hidratos de carbono del tipo simples: mieles, jaleas, mermeladas.

 

Cada comida debe contener alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, como carne, pescados, huevo, lácteos, bajo en grasas (evitar carnes de cortes grasos, cerdo, salsas grasas, helados, bebidas alcohólicas) y contar con frutas y vegetales para un aporte adecuado de vitaminas- minerales.

 

 

Otro punto importantísimo es la hidratación….

 

La sudoración y respiración agotan el agua del cuerpo. Gran parte del agua que se pierde por sudor proviene de la sangre, lo que determina una reducción del volumen sanguíneo. Durante un ejercicio intenso prolongado en climas calientes se deben restituir las perdidas de agua en cantidad suficiente para conservar el peso anterior al ejercicio.

La restitución de líquidos debe ser constante: agua, bebidas con carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

 

Comida anterior a la competencia (PREPARADORAS)

Debe ser una importante fuente de energía, ésta comida y la de los 2-3 días anteriores. Lo ideal es realizarla entre  2-4 horas antes para permitir:

Limitarse a las grasas y baja en proteínas.

Ej: pasta, legumbres, pan blanco, integral, cereales, manzana, pera. Optar por cocciones a la plancha, horno, hervido para una digestión rápida, cereal con leche, yogur descremados con azúcar y /o frutas.

 

Comida durante la competencia:

Las necesidades suplemementarias de líquidos y nutrientes dependen de la intensidad, duración  del ejercicio y temperatura ambiente.

Es fundamental la ingesta de hidratos ya que la energía comienza agotarse, entre  30-60 gr de hidratos de carbono por cada hora que dure la actividad.

Ej:

  500 a 1000 mililitros de bebida deportiva
– 2 bananas chicas
– 2 barritas de cereales
– 2 rodajas finas de budín

Comida posterior a la competencia: (RECUPERADORAS)

-Valor calórico suficiente.

-Evitar excesos

-Evitar sobrecarga de hidratos de carbono simples

-Proteínas en moderada cantidad.

-Grasas normales.

-Reposo del aparato digestivo con preparaciones simples.

-Aportar abundante líquido (no gaseosas)

-Restituir potasio (frutas y vegetales)

-Restituir Sodio (sal)

Ej: Jugo de frutas, banana, naranja, mango, ciruelas, pasas, orejones de frutas. Algún producto dulce: avellanas, biscochuelo, mermelada, chocolate + algún alimento proteico.

 

Sugerencias:

 

1) No se debe cambiar bruscamente la alimentación habitual.

2) No realizar esfuerzo físico hasta 3 horas después de la última comida para favorecer la digestión.

                                                                                                                  

Autor: Lourdes Bustos – Lic. en Nutrición.  MP. 2453